Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft
Wohlbefinden für Mutter und Kind
Wie man heute weiss, hat die Nahrungsaufnahme vor und während der Schwangerschaft einen grossen Einfluss auf das Wohlbefinden Ihres Babys – sowohl kurz- als auch langfristig. Die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, sind für Ihr Baby die Hauptnahrungsquelle; die richtige Ernährung hilft, das Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes zu fördern. Zudem benötigt auch Ihr Körper spezifische Nährstoffe, die die physischen und hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft unterstützen.
Über Ihre Gewichtszunahme
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist ganz natürlich und notwendig. Nicht nur das Kindsgewicht, auch die Flüssigkeit in Ihrem Körper nimmt zu. Zusätzlich legt Ihr Körper nach und nach Fettreserven an. Ihre Gewichtszunahme ist in dieser Zeit abhängig davon, wie viel Sie vor der Schwangerschaft gewogen haben und variiert von Mutter zu Mutter. Die meisten Frauen nehmen während der Schwangerschaft zwischen 10 und 13 Kilogramm zu.
Essen Sie nicht für zwei
Im ersten Trimester ist es nicht notwendig, mehr zu essen. Der Energieverbrauch sollte in etwa gleich bleiben wie vor der Schwangerschaft. Während des zweiten und dritten Trimesters kann sich der Energiebedarf erhöhen. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit kleinen Snacks wie einer zusätzlichen Frucht, einem Sandwich, einem Glas Milch oder einem Joghurt.
«Essen für zwei» kann zu einer zu starken Gewichtszunahme führen, welche das Risiko für chronische Erkrankungen erhöht. Ebenfalls nicht ratsam ist es, während der Schwangerschaft nur ganz wenig zuzunehmen.
Ernähren Sie sich täglich abwechslungsreich
Eine gesunde Ernährung spielt sowohl bei der Kinderplanung als auch in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Um die Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe sicherzustellen, muss Ihre Ernährung eine breite Palette an Nahrungsmitteln umfassen, beispielsweise Weizen und Brot, Früchte und Gemüse sowie Milchprodukte und weitere Proteinquellen. Achten Sie darauf, dass Ihr Speiseplan täglich die genannten Nahrungsmittel beinhaltet und versuchen Sie, nur geringe Mengen an fettigen, gezuckerten und salzigen Speisen zu sich zu nehmen.
Es ist wichtig, sich über den ganzen Tag abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Nehmen Sie jene Nährstoffe zu sich, die für Sie wichtig sind. Achten Sie jedoch gleichzeitig unbedingt darauf, dass Sie auch diejenigen Nährstoffe einnehmen, die Ihr Kind benötigt.
Richten Sie Ihre Mahlzeit farbenfroh und attraktiv an
- Jede Form von Getreide wie Haferflocken, Vollkornpasta und Brot oder Naturreis sowie generell stärkehaltige Lebensmittel. Mehrere Portionen über den Tag verteilt sorgen für eine gesunde Abwechslung und Aufnahme von Energie, Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Vitamin B.
- Reichlich Gemüse und Früchte; mindestens 5 Portionen am Tag (gründlich waschen oder schälen). Diese bunten Lebensmittel sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
- Milch und Milchprodukte (wie Käse und Joghurt); mehrere Portionen am Tag. Diese Lebensmittel sind gute Protein- und Kalzium-Quellen. Vermeiden Sie rohe Produkte und wählen Sie fettarme Milchprodukte für eine gesunde, nicht allzu kalorienreiche Nahrungsaufnahme.
- Moderate Mengen an Magerfleisch, Eier, Fisch und weiteren milchfreien Proteinquellen (Hülsenfrüchte/Bohnen), inklusive zwei Portionen Fettfisch pro Woche (Lachs, Sardinen, Hering oder Makrelen); für eine gesunde Aufnahme von Proteinen, DHA, Ballaststoffen, Eisen, Vitamin D und andere Vitamine und Mineralien.
Nutzen Sie die Frühstückszeit
Es ist allgemein bekannt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Legen Sie während Ihrer Schwangerschaft ein besonderes Augenmerk darauf. Ein ausgewogenes Frühstück versorgt Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und lässt Sie gestärkt in den Tag starten.
Hier einige Ideen für ein ausgewogenes Frühstück:
- Porridge
- Müesli oder Frühstückscerealien mit Milch oder Joghurt und Früchten
- Rühreier auf Vollkornbrot (stellen Sie sicher, dass die Eier gut gekocht sind)
- Lachs oder Makrele mit Avocado-Scheiben auf Vollkorntoast
- Früchte und Joghurt
- Früchte-/Gemüsesmoothie
Vermeiden Sie ungesunde Nahrungsmittel
Begrenzen Sie die Menge von zusätzlichem Zucker und Salz. Essen Sie fettige und gezuckerte Speisen nur in geringen Mengen. Kuchen, Kekse, Chips und andere fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel haben einen sehr geringen Nährwert. Trinken Sie keinen Alkohol während der Schwangerschaft, da bereits geringe Mengen Ihrem Baby schaden könnten.
Trinken Sie genug
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für Ihre eigene Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys. Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass die Körpersysteme einwandfrei funktionieren. Ausserdem können Nährstoffe so einfacher aufgenommen und Abfallstoffe besser aus dem Körper ausgeschieden werden. Während der Schwangerschaft benötigen Sie mehr Flüssigkeit als normal, um den erhöhten Bedarf zu decken und eine Dehydrierung zu vermeiden.
Menge und Art der Flüssigkeiten während der Schwangerschaft
Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, da dies das Problem von harten Stuhlgängen verringern kann. Generell wird empfohlen, 1.5 bis 2.0 Liter Wasser oder andere Getränke pro Tag zu trinken (8 bis 10 Gläser à 200 ml). Das bedeutet, dass schwangere Frauen ihre Flüssigkeitsaufnahme um etwa 300 ml pro Tag erhöhen sollten.
Möglicherweise benötigen Sie etwas mehr oder weniger Flüssigkeit. Ihr Flüssigkeitshaushalt ist im grünen Bereich, wenn Ihr Urin blassgelb oder farblos ist; in warmem Klima, grosser Höhe oder bei gesteigerter Aktivität benötigen Sie mehr Flüssigkeit als üblich.
Reines Wasser ist das ideale Getränk, um Ihren Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten; am besten vom Wasserhahn (falls in Ihrer Umgebung die Wasserqualität gut ist) oder abgefüllt in Flaschen (still oder mit Kohlensäure). Andere geeignete Getränke sind Milch und Fruchtsäfte. Beides enthält Wasser und unterstützt Sie bei der ausreichenden Aufnahme von Flüssigkeit. Suppe zählt ebenfalls zu den Flüssigkeiten und kann zusätzlich nützliche Nährstoffe liefern.
Denken Sie daran, dass Säfte und Süssgetränke unnötige Zusatzkalorien liefern und deswegen in grossen Mengen vermieden werden sollten. Säfte können viel Zucker enthalten; wenn es sich um reinen Fruchtsaft handelt, kann er zu Ihrer täglichen Ration an Früchten dazugezählt werden. Begrenzen Sie Ihre Koffein-Zufuhr, minimieren Sie den Genuss von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken wie Tee und Limonade.
Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft
Eine vegetarische Ernährung kann eine gesunde Wahl sein, wenn Sie schwanger sind. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist und alle Nährstoffe umfasst, die Sie und Ihr Baby benötigen. Sie müssen darauf achten, dass Sie ausreichende Mengen der wichtigsten Nährstoffe wie Eiweiss, langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA), Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure zu sich nehmen. Ernährungsberater können Sie hierzu gut beraten und Ihnen einen persönlichen Ernährungsplan erstellen.
Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, bevor Sie während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.