• Fibras solubles: Productos de avena, nueces, semillas de lino, legumbres (lentejas, frijoles, guisantes secos), frutas (manzanas, naranjas, pomelos) y vegetales (brócoli, espinacas, apio, zanahorias).
• Fibras fermentables: Avena, cebada, frutas (por ejemplo, plátanos) y verduras (puerros, espárragos, raíz de achicoria, ajo, cebollas), semillas de soya.
• Fibras insolubles: Verduras, especialmente las de hoja verde oscuro, cáscaras de vegetales de raíz, cáscaras de frutas, productos de trigo integral, salvado de trigo, salvado de maíz, nueces y semillas.
• Fibras no fermentables: Fibras de cereal ricas en celulosa (por ejemplo, salvado de trigo).

Debido a los efectos desiguales de la fibra en el cuerpo, es importante consumir fibra de una variedad de fuentes. Se recomienda aumentar el consumo de fibra de alimentos integrales, como legumbres, frutas, verduras y granos integrales.

Ayudar a la laxación y a deposiciones regulares.

• La fibra es importante para la laxación normal: Aumenta el peso de las heces. El aumento de peso se debe a la presencia de fibra en sí misma, al agua retenida por la fibra y al aumento de la masa bacteriana de la fermentación.
• Las deposiciones grandes y blandas facilitan la defecación y reducen el tiempo de tránsito a través del tracto intestinal, lo que puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento. Las fibras insolubles de cereal son las más efectivas. También las fibras solubles (inulina, oligofructosa) aumentan el peso de las heces.

Ayuda al factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares: Efecto reductor del colesterol.

• El alto consumo de fibra está relacionado con una menor incidencia de enfermedades coronarias, debido al efecto de ciertas fibras sobre los factores de riesgo cardiovascular. Se ha demostrado que las fibras solubles y viscosas (psillio y β-glucano) reducen significativamente los niveles de colesterol en el suero.
  
  

Ayuda al factor de riesgo de la diabetes tipo 2.

• Las dietas ricas en fibra, particularmente fibra de cereal de granos enteros (fibra insoluble), están asociadas con reducciones significativas en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mejorando la tolerancia a la glucosa. Los efectos son más evidentes en personas con diabetes tipo 2.
  
  

Ayuda a la salud intestinal: Efecto prebiótico - consulte: Prebióticos.

• Las fibras fermentables alteran beneficiosamente la composición de la flora intestinal. La inulina, la oligofructosa y los fructooligosacáridos (FOS) aumentan significativamente las bacterias "buenas".

Ayuda a la función inmunológica y a la inflamación.

• Participa en la mejora de la función inmunológica a través de la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC por su sigla en inglés). Los fructooligosacáridos aumentan los linfocitos T (células inmunitarias) en los adultos y mejoran la respuesta de los anticuerpos a las vacunas en los bebés. La oligofructosa aumenta la resistencia a las enfermedades o a las infecciones (diarrea, sucesos respiratorios).
• Los β-glucanos estimulan el sistema inmunológico de manera directa. Las fibras solubles no viscosas también pueden aliviar los síntomas de afecciones inflamatorias (síndrome del intestino irritable).

Ayuda a la regulación del peso.

• El aumento de la ingesta de fibras alimenticias protege contra el desarrollo de la obesidad. Las fibras tienen una influencia beneficiosa sobre el peso corporal y la grasa corporal. Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en masticar y tienen un gran volumen y baja densidad de energía, lo que ayuda a promover la saciedad. Las fibras retrasan el vaciamiento gástrico, lo que puede extender la sensación de plenitud. Las fibras viscosas (psillio, goma guar) y las fibras insolubles (celulosa, salvado de trigo) han demostrado ser saciantes.

• Las enfermedades o condiciones médicas que pueden relacionarse con una dieta baja en fibra incluyen estreñimiento (menos de tres deposiciones en una semana - deposiciones secas y duras), riesgo de desarrollar diabetes y un mayor riesgo de enfermedad coronaria y aumento de peso.

Máximas Ingestas Alimentarias de Referencia (DRIs por su sigla en inglés) Instituto de Medicina (IDM)

AI = Consumo Adecuado.
ND = No Determinado.