• Todo tipo de granos como la avena; pasta, pan y arroz integrales y otros alimentos ricos en almidón. Toma varias porciones al día para una ingesta saludable de energía, fibra, calcio, hierro y vitamina B.
• Muchas frutas y verduras, al menos cinco porciones al día (bien lavadas o peladas). Estos alimentos coloridos son bajos en calorías y contienen fibra, vitaminas y minerales.
• Leche y productos lácteos como el queso y el yogur. Toma varias raciones diarias. Estos alimentos son fuentes de proteínas y calcio. Evita los productos crudos y elige variedades bajas en grasa para una ingesta saludable con menos calorías.
• Cantidades moderadas de carne magra, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas no lácteas (legumbres, frijoles); incluye dos porciones de pescado graso por semana (salmón, sardinas, caballa o arenque). Todo esto aporta proteínas, DHA (omega 3), fibra, hierro, vitamina D y otras vitaminas y minerales.

La vitamina D es importante para tener huesos fuertes y dientes sanos, y para la salud en general. La exposición al sol (rayos UVB) ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D. Por eso también se la conoce como «vitamina del sol». Para las personas de piel clara, es suficiente una exposición al sol de unos 15 minutos en la cara y antebrazos (sin protector solar). Si tienes una tez verde oliva u oscura, tu cuerpo necesitará un poco más de tiempo para producir esta vitamina. Generalmente se recomienda la administración de suplementos de vitamina D (especialmente para personas con piel oscura o verde oliva) y, sobre todo, en invierno. Para más información, pregúnta a tu partera o consulta a tu médico.

Estos tentempiés ayudarán a mantener tus niveles de energía y son fáciles de preparar:

Crackers integrales y queso
Unta una capa de queso (bajo en grasa) sobre pan integral crujiente o agrega huevos cocidos picados.

Frutas y verduras

• La fruta (o verdura) de temporada puede ser un tentempié fácil y sencillo: bananas, naranjas, brócoli y tomates cherry, todas son opciones saludables.
• Lava unas uvas y guárdarlas en un bol en el refrigerador.
• Coloca una cesta de manzanas y peras lavadas en la mesa para que las tengas a mano cuando te entre hambre.
• Guarda en el refrigerador algunas verduras u hortalizas (ya limpias): zanahorias, apio, brócoli o coliflor; también algún aderezo (bajo en grasa), salsa o hummus para acompañar.
• Los frutos secos son picoteos sanos, ideales para cuando estás fuera de casa.

Yogur con cereales y frutas
Solo necesitas mezclar, en un vaso o taza, un yogur con otros ingredientes: trocitos de frutas frescas, almendras picadas (no saladas), anacardos, nueces, cereales, etc. Pon una capa detrás de otra y ¡listo para tomar!

Gachas
Mezcla copos de avena con leche, en vez de agua, y añade frutas o nueces picadas (no saladas).

Frutos secos mixtos
Un plato de frutos secos mixtos es un aperitivo delicioso y saludable que se prepara en un instante. Basta con una mezcla variada de frutos secos (no salados) como almendras tostadas, anacardos, nueces, pasas.

Sándwich casero
Prepara un sándwich de pan integral y haz tus propias combinaciones. Puedes hacer deliciosas mezclas con el requesón, por ejemplo, con atún, pepino o tomate. Añade tus hierbas (frescas) preferidas. Si preparas los mini-bocadillos con anticipación y los guardas en el refrigerador, los tendrás ya listos para comer.

Huevos duros
Toma un huevo duro en cualquier momento del día para que no te falte energía. Lo mejor de todo es que se puede preparar con anticipación.