• Jede Form von Getreide sowie Haferflocken, Vollkornpasta und Brot oder Naturreis und andere stärkehaltige Lebensmittel. Mehrere Portionen pro Tag sorgen für eine gesunde Aufnahme von Energie, Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Vitamin B.
• Reichlich Gemüse und Früchte; mindestens 5 Portionen am Tag (gründlich waschen oder schälen). Diese bunten Lebensmittel sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
• Milch und Milchprodukte (wie Käse und Joghurt); mehrere Portionen am Tag. Diese Lebensmittel sind gute Protein- und Kalzium-Lieferanten. Vermeiden Sie rohe Produkte und wählen Sie fettarme Sorten für eine gesunde, kalorienarme Nahrungsaufnahme.
• Moderate Mengen an Magerfleisch, Eier, Fisch und anderen milchfreien Proteinquellen (Hülsenfrüchte/Bohnen), inklusive zwei Portionen Fettfisch pro Woche (Lachs, Sardinen, Hering oder Makrelen). Für eine gesunde Aufnahme von Proteinen, DHA, Ballaststoffen, Eisen, Vitamin D und andere Vitamine und Mineralien.

Vitamin D ist in vielerlei Hinsicht wichtig für den Körper, wie zum Beispiel für gesunde und starke Knochen und Zähne. Vitamin D wird in unserer Haut durch Sonnenlicht (UVB-Strahlen) produziert, weshalb dieses Vitamin auch als «Sonnenvitamin» bezeichnet wird. Für die meisten hellhäutigen Personen reicht eine Sonneneinstrahlung von etwa 15 Minuten (ohne Sonnenschutzmittel) auf Gesicht und Unterarme aus. Wenn Sie einen olivfarbenen oder dunklen Hautteint haben, benötigt der Körper etwas mehr Zeit, um Vitamin D zu produzieren. Eine Vitamin-D-Supplementierung (besonders für Personen mit olivfarbener oder dunkler Haut) wird im Allgemeinen empfohlen, insbesondere im Winter. Für weitere Informationen fragen Sie Ihre Hebamme oder wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Hier ein paar gesunde Snacks, die sehr einfach zuzubereiten sind:

Vollkorn-Cracker und Käse
Bestreichen Sie Vollkorncracker mit (fettarmem) Käse oder verteilen Sie darauf zerkleinerte gekochte Eier.

Früchte und Gemüse

• Ob Bananen, Orangen, Broccoli oder Weintrauben, was auch immer gerade Saison hat – geniessen Sie Mutter Natur als feinen Snack für zwischendurch.
• Waschen Sie einige Trauben und bewahren Sie diese in einer Schüssel im Kühlschrank auf.
• Stellen Sie einen Früchtekorb mit gewaschenen Äpfeln und Birnen schön präsentiert auf den Tisch – so werden Sie eher zugreifen.
• Karotten, Sellerie, Broccoli oder Blumenkohl waschen und im Kühlschrank aufbewahren, nach Belieben mit einem (fettarmen) Dressing oder Hummus-Dip geniessen.
• Unterwegs sind Trockenfrüchte eine gesunde Alternative zu frischen Früchten.

Crumble-Joghurt
Alles, was Sie brauchen, ist ein Glas oder eine Tasse, ein Joghurt und beliebige Zutaten, wie z.B. frische, gewürfelte Früchte, gehackte (nicht gesalzene) Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Müesli usw. Füllen Sie das Joghurt und Ihre beliebigen Zutaten schichtweise in das Glas oder die Tasse. Fertig ist das Crumble-Joghurt! Es ist nicht nur ausserordentlich lecker, sondern sieht auch super aus.

Porridge
Porridge ist nichts anderes als Haferbrei mit Milch anstelle von Wasser. Verfeinern Sie den Porridge mit geschnittenen Früchten oder gehackten (nicht gesalzenen) Nüssen.

Nussmischung
Nüsse sind ein leckerer und gesunder Snack. Mischen Sie verschiedene (nicht gesalzene) Nüsse wie geröstete Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse usw. Sie können auch verschiedene Rosinenarten hinzufügen.

Hausgemachte Sandwiches für zwischendurch
Machen Sie sich kleine köstliche Sandwiches mit Vollkornbrot. Sie können leckere Kombinationen mit Hüttenkäse oder Thunfisch mit Gurken und/oder Tomaten zubereiten. Streuen Sie (frische) Kräuter darüber. Bereiten Sie die Mini-Sandwiches im Voraus zu und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf, sodass Sie jederzeit zugreifen können!

Hartgekochtes Ei
Ein Energieschub für zwischendurch liefert Ihnen ein hart gekochtes Ei, das Sie zu jeder Tageszeit essen können. Und das Beste – es lässt sich ganz einfach im Voraus zubereiten.